Khi tập luyện nắm đấm, các lĩnh vực chính cần tập luyện là sức mạnh của các khớp ngón tay của bàn tay và sức mạnh của việc nắm chặt tay. Thông số thứ hai cần được chú ý đặc biệt - tay bạn siết càng chặt, cú đánh sẽ càng mạnh và ít gây thương tích cho tay.
Hướng dẫn
Bước 1
Nắm chặt tay được thực hành với các bài tập được sử dụng để tăng sức mạnh nắm tay. Đơn giản nhất trong số này là các bài tập sử dụng dụng cụ mở rộng cổ tay linh hoạt hoặc cứng. Dụng cụ mở rộng cổ tay linh hoạt là một vòng cao su có đường kính từ 4 đến 5 cm. Nắm lấy nó trong tay và nắm chặt tay càng nhanh và mạnh càng tốt. Thực hiện bài tập này cho đến khi tay của bạn bị từ chối hoàn toàn, sau đó đổi tay của bạn. Thực hiện năm đến sáu bộ mỗi lần. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này từ tám đến mười lần một ngày.
Bước 2
Trong trường hợp bạn tập ở phòng gym hoặc có tạ hoặc tạ tay, hãy sử dụng các bài tập kéo dài và gập tay với tạ. Đặt bàn tay, lòng bàn tay lên trên, trên băng ghế hoặc trên một bề mặt khác sao cho cẳng tay của bạn nằm với mặt trong hướng lên và hai tay với tạ buông thõng tự do, giữ tạ bằng các đầu ngón tay. Nắm chặt bàn tay của bạn thành nắm đấm, lăn đường đạn đến gốc lòng bàn tay, sau đó không khép các ngón tay lại, trở về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại bài tập. Thực hiện bảy đến tám hiệp, mỗi hiệp hoàn toàn thất bại về tay.
Bước 3
Sử dụng một chồng báo cũ, được ghim lại với nhau và treo lên tường, để tăng cường các khớp ngón tay của cổ tay, cũng như cố định vị trí chính xác của các ngón tay khi va chạm. Để tránh bị thương, hãy sử dụng gói dày từ mười đến mười lăm cm và có tác dụng ở mức 80 đến chín mươi phần trăm lực tác động tối đa của bạn. Bỏ từng tờ một sau mỗi lần tập luyện.
Bước 4
Kết hợp các bài tập nói trên với chống đẩy thường xuyên trên nắm đấm của bạn. Chúng phải được thực hiện với một chuyển động giật mạnh, tránh nâng càng trơn tru càng tốt và tập trung vào thành phần sức mạnh của bài tập.
Bước 5
Trong trường hợp bạn kết hợp các bài tập này với các bài tập sức mạnh, hãy thực hiện chúng với găng tay cotton. Chúng có hệ số ma sát thấp hơn da người, vì vậy bạn sẽ cần phải dùng nhiều lực hơn để giữ đường đạn, do đó, sẽ dẫn đến tăng độ bám.
